Blot 90-120 minutters styrketræning om ugen kan forlænge livet
Ny forskning peger på, at styrketræning ikke kun handler om at blive stærkere. Det kan også være en af de mest effektive motionsformer til at forbedre sundheden, bevare funktionsevnen og øge levetiden.
En omfattende undersøgelse, der har fulgt mere end 147.000 mennesker gennem 30 år, viser, at 90-120 minutters styrketræning om ugen kan være forbundet med betydelige langsigtede sundhedsfordele.
Hvis du synes, det kan være svært at finde tid til styrketræning i en travl hverdag, er der god grund til at prioritere det. Resultaterne fra det nye studie giver nemlig endnu flere argumenter for at komme i gang – eller holde fast i de gode træningsvaner.
Studiet er offentliggjort i British Journal of Sports Medicine. Forskerne fandt blandt andet, at 90-120 minutters styrketræning om ugen var forbundet med 19 % lavere risiko for at dø af hjerte-kar-sygdomme og 27 % lavere risiko for at dø af neurologiske sygdomme.
90-120 minutters træning om ugen lyder måske umiddelbart af meget. Men omregnet til tid svarer det blot til én spillefilm, tre afsnit af din yndlingsserie på Netflix eller den tid, mange bruger på at scrolle gennem sociale medier på telefonen.
90-120 minutters styrketræning om ugen kan være tilstrækkeligt
Når styrketræning blev kombineret med konditionstræning, var de positive sundhedsresultater endnu større. Undersøgelsen viste dog ikke yderligere reduktion i dødeligheden ved mere end 120 minutters styrketræning om ugen.
Resultaterne bygger på data fra tre store befolkningsundersøgelser, som tilsammen strækker sig over tre årtier. Hvert andet år rapporterede deltagerne, hvor meget tid de brugte på henholdsvis styrketræning og konditionstræning om ugen. Forskerne fremhæver dog, at deltagernes egne oplysninger om deres træningsmængde er en begrænsning ved undersøgelsen.
Ved undersøgelsens start var deltagerne i gennemsnit 54 år gamle. Af deltagerne oplyste 46 %, at de dyrkede en eller anden form for styrketræning, mens cirka 74 % opfyldte mere end anbefalingen på 150 minutters moderat intensiv konditionstræning om ugen. Det svarer til mindst 7,5 MET-timer om ugen.
MET står for metabolisk ækvivalent og bruges til at måle energiforbruget ved fysisk aktivitet sammenlignet med kroppens energiforbrug i hvile.
I løbet af de 30 års opfølgning døde 35.798 deltagere. Forskerne fandt en sammenhæng mellem et højere langsigtet niveau af ugentlig styrketræning og en lavere risiko for at dø.
Efter at forskerne havde taget højde for andre faktorer, der kunne påvirke resultaterne, viste det sig, at personer, som styrketrænede 90-119 minutter om ugen, havde 13 % lavere risiko for at dø af alle årsager.
Sammenlignet med personer, der hverken styrketrænede eller opnåede 7,5 MET-timer konditionstræning om ugen, havde deltagere, som udelukkende styrketrænede 1-59 minutter eller 60-119 minutter ugentligt, en 7-11 % lavere risiko for at dø.
Konditionstræning alene var også forbundet med betydelige sundhedsfordele. Enhver ugentlig træningsmængde over 7,5 MET-timer var forbundet med en 26-43 % lavere risiko for at dø.
De største fordele blev observeret blandt dem, der kombinerede styrketræning med et højt niveau af konditionstræning. Deltagere, der gennemførte 30-44 MET-timers konditionstræning om ugen og samtidig styrketrænede 60-119 minutter ugentligt, havde hele 45 % lavere risiko for at dø sammenlignet med referencegruppen.
Undersøgelsen understøtter dermed, at styrketræning handler om langt mere end større muskler og øget styrke. Det kan også være en vigtig del af en aktiv livsstil, der bidrager til bedre sundhed og flere gode leveår.
De vigtigste sundhedsfordele ved styrketræning
Undersøgelsen fremhæver flere interessante sammenhænge mellem styrketræning, konditionstræning og risikoen for at dø:
13 % lavere risiko for at dø af alle årsager ved 90-119 minutters styrketræning om ugen.
19 % lavere risiko for at dø af hjerte-kar-sygdomme ved 90-120 minutters styrketræning om ugen.
27 % lavere risiko for at dø af neurologiske sygdomme ved 90-120 minutters styrketræning om ugen.
De største sundhedsgevinster opnås ved at kombinere styrketræning og konditionstræning.
Op til 45 % lavere risiko for at dø, når 60-119 minutters styrketræning kombineres med 30-44 MET-timers konditionstræning om ugen.
90-120 minutters styrketræning om ugen ser ud til at være et effektivt niveau i forhold til lang levetid.
Mere end 120 minutters styrketræning om ugen gav ikke yderligere reduktion i dødeligheden i denne undersøgelse.
Det er vigtigt at understrege, at resultaterne viser statistiske sammenhænge og ikke i sig selv beviser, at styrketræning direkte er årsagen til den lavere dødelighed. De viser dog, at regelmæssig styrketræning kan være en værdifuld del af en sund livsstil.
Andre velkendte fordele ved styrketræning
Ud over resultaterne fra denne undersøgelse peger en lang række andre studier på, at styrketræning har mange fordele for både kroppen og den generelle livskvalitet.
Regelmæssig styrketræning kan blandt andet:
Øge muskelmassen og forbedre muskelstyrken.
Hjælpe med at bevare muskelmassen med alderen og modvirke aldersrelateret muskeltab, også kaldet sarkopeni.
Styrke knoglerne og bidrage til at reducere risikoen for knogleskørhed.
Forbedre balancen, stabiliteten og den generelle funktionsevne.
Gøre det lettere at klare hverdagens fysiske aktiviteter.
Forbedre insulinfølsomheden og bidrage til forebyggelse af type 2-diabetes.
Øge hvilestofskiftet, blandt andet gennem en større muskelmasse.
Reducere risikoen for fald og dermed potentielt også knoglebrud hos ældre.
Mindske smerter i ryg, knæ og andre led i visse tilfælde.
Understøtte den mentale sundhed og reducere symptomer på stress, angst og depression.
Bidrage til en bedre livskvalitet og flere aktive leveår.
Gør styrketræning til en del af din hverdag
Det behøver ikke kræve mange timer i fitnesscenteret hver uge at komme godt i gang. Undersøgelsen peger på, at selv en relativt overskuelig mængde styrketræning kan være forbundet med betydelige sundhedsfordele på lang sigt.
For mange kan det derfor være en god start at afsætte to til tre træningspas om ugen og tilpasse træningen til ens niveau og hverdag. Kombinerer du samtidig styrketræningen med konditionstræning, kan du opnå endnu flere sundhedsfordele.
Det vigtigste er at finde en træningsrutine, du kan holde fast i over tid. Regelmæssig træning handler ikke kun om at blive stærkere her og nu, men også om at bevare en sund, stærk og velfungerende krop gennem hele livet.
Tak fordi du læste med 👋
Vil du læse flere spændende blogindlæg fra Local Fitness? Så klik her
Vil du aldrig gå glip af nye blogindlæg fra Local Fitness? Så følg med på vores Facebookside, det gør du ved at klikke her
Start dit fitnesseventyr hos Local Fitness og gør noget godt for dig selv
Bliv medlem i dag, og træn for kun 1 kr. resten af måneden du melder dig ind. Brug rabatkoden "26dinrabat26". Vælg bliv medlem, og vælg så abonnement med eller uden binding, og så kan du indtaste rabatkoden. Når du har betalt, kan du på din profil under "Adgang", se hvordan du kommer ind i centret.
Kommentarer