Hvad er fibermaxxing og er det en god idé?
Den populære kosttrend sætter fokus på kostfibre. Men er det altid bedre at spise mere, og hvordan får du nemt flere fibre ind i din hverdag?
Fibermaxxing er en wellness-trend, der har vundet stor popularitet på sociale medier. Her deler brugere inspiration til fiberrige måltider, lige fra overnight oats og chiapuddinger til farverige bowls med masser af bælgfrugter. Målet er at øge det daglige indtag af kostfibre – ofte til niveauer, der ligger over de almindelige anbefalinger.
Trenden, som begyndte at vinde frem på sociale medier i USA i 2025, handler grundlæggende om at spise flere kostfibre gennem grøntsager, frugt, bælgfrugter, nødder, frø og fuldkorn.
Det er et emne, der også er relevant i Danmark, hvor mange stadig ikke får nok kostfibre gennem deres daglige kost. Her behøver det heldigvis ikke være kompliceret at følge tendensen. Klassiske fødevarer som rugbrød, havregryn og fuldkornspasta er nemme måder at få flere fibre på.
Men selvom kostfibre er vigtige for vores sundhed, er der forskel på fibertyper, og det er ikke nødvendigvis en fordel at øge indtaget mest muligt. Det handler i høj grad om at finde den rette balance.
Hvad er kostfibre?
Kostfibre er kulhydrater fra blandt andet grøntsager, frugt, korn, bælgfrugter, nødder og frø, som ikke nedbrydes fuldstændigt i tyndtarmen. I stedet fortsætter de videre til tyktarmen, hvor nogle typer bliver nedbrudt af tarmens bakterier.
Denne proces kan danne nyttige stoffer, som kroppen kan udnytte. Kostfibre spiller derfor en vigtig rolle for fordøjelsen og kan samtidig have betydning for flere andre aspekter af vores sundhed.
Det er positivt, at flere mennesker interesserer sig for at spise fiberrigt. Forskere understreger dog, at det ikke kun handler om den samlede mængde fibre. Fibrenes forskellige egenskaber, samspillet med tarmens mikroorganismer og den enkeltes tarmsundhed har også betydning.
Derfor er det ikke nødvendigvis den bedste løsning blot at forsøge at nå et så højt tal som muligt. Variation og en gradvis tilpasning af kosten er mindst lige så relevante.
Sådan gavner kostfibre tarmen og sundheden
Når bestemte typer kostfibre når tyktarmen, kan tarmbakterierne fermentere dem og danne kortkædede fedtsyrer, blandt andet butyrat og propionat.
Disse stoffer har flere funktioner i kroppen. Butyrat fungerer eksempelvis som energikilde for cellerne i tyktarmen, mens kortkædede fedtsyrer generelt indgår i processer, der påvirker tarmmiljøet, immunforsvaret og reguleringen af inflammation.
En fiberrig kost forbindes i forskningen med en række sundhedsfordele.
Et tilstrækkeligt indtag af kostfibre som en del af en varieret kost er blandt andet forbundet med en lavere risiko for visse kroniske sygdomme, herunder type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og visse former for kræft.
Tarmens mikrobiota, altså de mikroorganismer, der lever i tarmen, spiller en vigtig rolle i denne sammenhæng. De forskellige fibertyper påvirker dog mikrobiotaen på forskellige måder, og forskningen undersøger fortsat, hvordan disse forskelle har betydning for vores langsigtede sundhed.
Har vi brug for nye kostråd om fibre?
De traditionelle anbefalinger for kostfibre blev i høj grad udviklet på baggrund af viden om fordøjelsen og tarmfunktionen. Siden da er forskningen i tarmmikrobiomet vokset betydeligt, og forskere undersøger nu, om både mængden og typen af fibre bør spille en større rolle i fremtidens kostråd.
Professor Yolanda Sanz, som står bag en undersøgelse offentliggjort i det videnskabelige tidsskrift Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, har sammen med andre forskere sat fokus på netop dette område.
Du kan læse undersøgelsen her: Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology – forskning i kostfibre og tarmmikrobiomet.
De traditionelle anbefalinger har typisk ligget omkring 20-35 gram kostfibre om dagen, afhængigt af retningslinjerne. I dag peger nogle forskere på, at et højere indtag muligvis kan give yderligere sundhedsfordele, blandt andet i forhold til forebyggelse af kroniske sygdomme.
Det er dog vigtigt at skelne mellem lovende forskningsresultater og endeligt dokumenterede anbefalinger. Der er fortsat behov for mere forskning, før man kan fastslå, om højere indtag end de nuværende anbefalinger generelt giver ekstra beskyttelse mod sygdomme.
En af de centrale pointer i den nyere forskning er derfor, at kostfibre bør vurderes ud fra både mængde, kvalitet og deres samspil med den enkelte persons tarmmikrobiota.
Hvor mange kostfibre bør du spise om dagen?
I Danmark tager anbefalingerne udgangspunkt i De Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR), som fremhæver kostfibre som en vigtig del af en sund og varieret kost.
Som tommelfingerregel anbefales voksne at få mindst 3 gram kostfibre pr. megajoule energi, de indtager. I praksis svarer det ofte til omkring 25 gram om dagen for kvinder og 35 gram for mænd, afhængigt af energibehovet.
Mange får dog mindre end dette i hverdagen. Derfor kan det være mere relevant at fokusere på at nå de almindelige anbefalinger frem for at forsøge at maksimere fiberindtaget.
Ifølge Rikke Iben Neess, kampagneleder for Fuldkornspartnerskabet, giver det god mening at tilpasse fibermaxxing til danske madvaner ved at bruge velkendte fødevarer som rugbrød og havregryn.
Et stykke rugbrød til frokost eller en portion havregryn med hindbær og nødder til morgenmad kan være en enkel måde at øge fiberindtaget på. Du kan også prøve overnight oats med havregryn og chiafrø, hvis du ønsker lidt variation i morgenmaden.
Det behøver altså ikke kræve en omfattende kostomlægning at komme godt i gang.
Sådan får du flere kostfibre ind i dine måltider
Den nemmeste måde at øge fiberindtaget på er at spise varieret og lade flere plantebaserede fødevarer indgå i kosten.
Her er nogle enkle muligheder:
Vælg fuldkorn: Rugbrød, havregryn, fuldkornspasta og fuldkornsbrød er gode kilder til kostfibre.
Spis flere grøntsager: Lad grøntsager indgå i både frokost og aftensmad, og prøv gerne forskellige typer.
Brug bælgfrugter: Linser, bønner og kikærter kan tilsættes salater, gryderetter og bowls.
Spis frugt og bær: Æbler, pærer, hindbær og andre bær kan bidrage med kostfibre i løbet af dagen.
Tilføj nødder og frø: Chiafrø, hørfrø og nødder kan eksempelvis bruges i havregrød, yoghurt eller overnight oats.
Kig efter fuldkornslogoet: Det kan gøre det lettere at finde fuldkornsprodukter, når du handler.
Fuldkorn er særligt nemt at integrere i danske madvaner. Fuldkornsprodukter fremstilles af korn, hvor hele kornet eller dets bestanddele indgår i produktet. Det betyder, at man bevarer flere af kornets naturlige kostfibre og næringsstoffer end i mange raffinerede kornprodukter.
Gode eksempler er rugbrød, havregryn, fuldkornspasta, fuldkornsknækbrød og forskellige kerner.
Husk vand, når du øger fiberindtaget
Hvis du begynder at spise flere kostfibre, er det en god idé at øge mængden gradvist og samtidig sørge for at drikke tilstrækkeligt med væske.
Kostfibre påvirker fordøjelsen på forskellige måder. Nogle typer binder vand, mens andre fermenteres af tarmbakterierne. Hvis du øger fiberindtaget meget hurtigt, kan du opleve oppustethed, luft i maven eller ændringer i afføringen.
Ved at øge indtaget lidt ad gangen får fordøjelsessystemet bedre mulighed for at vænne sig til ændringen.
Fibermaxxing er en positiv trend – hvis du følger videnskaben frem for hypen
Den voksende interesse for fibermaxxing er på mange måder positiv. Den sætter fokus på en vigtig del af kosten, som mange mennesker ikke får tilstrækkeligt af.
Men i stedet for at jagte et ekstremt højt antal gram om dagen er det bedre at fokusere på nogle enkle principper:
Øg fiberindtaget gradvist, så maven kan følge med.
Variér dine kilder til fibre med frugt, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø.
Sørg for at drikke tilstrækkeligt med væske.
Vær opmærksom på, hvordan din krop reagerer på forskellige fødevarer.
Prioritér en varieret kost frem for at fokusere ensidigt på ét bestemt næringsstof.
For de fleste handler det først og fremmest om at få en passende mængde kostfibre
gennem en varieret kost. Mere er ikke automatisk bedre, og et højt fiberindtag er ikke nødvendigvis det rette for alle.
Ikke alle kostfibre virker ens
Efterhånden som forskningen i tarmmikrobiomet udvikler sig, bliver det stadig tydeligere, at kostfibre ikke er én ensartet gruppe af stoffer.
Nogle fibre opløses i vand og kan danne en geléagtig konsistens, mens andre primært bidrager til afføringens volumen. Nogle fermenteres hurtigt af tarmbakterierne, mens andre nedbrydes langsommere eller i mindre grad.
Derfor kan forskellige fibertyper have forskellige virkninger på fordøjelsen og tarmens mikroorganismer.
For personer med inflammatorisk tarmsygdom kan dette være særligt relevant. Visse fibre, eksempelvis inulin fra cikorierod, kan fungere som næring for bestemte tarmbakterier. Men virkningen afhænger blandt andet af den enkelte persons mikrobiota og sygdommens aktivitet.
Nogle personer med tarmsygdom kan opleve, at bestemte fiberrige fødevarer forværrer symptomer som oppustethed, mavesmerter eller diarré. Andre kan godt tåle dem. Derfor kan det være nødvendigt at tilpasse fiberindtaget individuelt i samråd med en læge eller klinisk diætist.
Det understreger, hvorfor en universel tilgang ikke altid er den bedste løsning, når det gælder ernæring.
Konklusion: Gør fibre til en naturlig del af hverdagen
Fibermaxxing behøver hverken at betyde komplicerede opskrifter eller ekstreme kostvaner. I bund og grund handler det om at være mere opmærksom på de kostfibre, vi får gennem vores daglige måltider.
For de fleste er et godt udgangspunkt at spise mere fuldkorn, grønt, frugt, bælgfrugter, nødder og frø. Det kan være små ændringer, som er nemme at holde fast i over tid.
Samtidig er det vigtigt at huske, at forskning i tarmmikrobiomet fortsat udvikler sig. Fremtidens kostråd kan i højere grad komme til at tage højde for, at mennesker reagerer forskelligt på forskellige fibertyper.
Indtil da er den bedste tilgang at prioritere variation, følge de almindelige kostanbefalinger og lytte til kroppens signaler.
Du behøver ikke maksimere dit fiberindtag for at spise sundere. Ofte er det de enkle og vedvarende vaner, der gør den største forskel.
Tak fordi du læste med 👋
Vil du læse flere spændende blogindlæg fra Local Fitness? Så klik her
Vil du aldrig gå glip af nye blogindlæg fra Local Fitness? Så følg med på vores Facebookside, det gør du ved at klikke her
Start dit fitnesseventyr hos Local Fitness og gør noget godt for dig selv
Bliv medlem i dag, og træn for kun 1 kr. resten af måneden du melder dig ind. Brug rabatkoden "26dinrabat26". Vælg bliv medlem, og vælg så abonnement med eller uden binding, og så kan du indtaste rabatkoden. Når du har betalt, kan du på din profil under "Adgang", se hvordan du kommer ind i centret.
Kommentarer