Træning er det bedste middel mod alderdommen
Hvor meget kan træning bremse alderens indvirkning på din fysiske form?
Selvom kroppen med alderen kan blive mere fysisk begrænset, tyder meget på, at regelmæssig træning er et af de bedste redskaber til at modvirke de begrænsninger, der følger med alderen.
I sportens verden er det tydeligt, at alderen påvirker præstationsevnen. De færreste atleter konkurrerer på deres højeste niveau, når de har rundet 35 år. Omkring samme alder begynder mange også at mærke, at kroppen ikke længere reagerer helt, som den gjorde tidligere. Der sker nemlig fysiologiske ændringer, blandt andet tab af muskelmasse og faldende kondition, som gradvist kan påvirke vores fysiske ydeevne.
Heldigvis kan målrettet træning være med til at bremse denne udvikling.
I denne artikel ser vi nærmere på, hvordan aldring påvirker kroppen, hvordan regelmæssig træning kan mindske nogle af effekterne, og hvorfor det er vigtigt at holde sig fysisk aktiv gennem hele livet.
Hvorfor falder formen med alderen?
Mange begynder automatisk at træne mindre og bevæge sig mindre, efterhånden som de bliver ældre. Det kan betyde, at præstationsevnen inden for eksempelvis løb og cykling falder hurtigere, end den ellers ville have gjort.
Noget af det, vi ofte tilskriver alderen, kan altså i virkeligheden hænge sammen med et lavere aktivitetsniveau.
Det er derfor vigtigt at skelne mellem de naturlige forandringer, der følger med aldringen, og de ændringer, der opstår, fordi vi bliver mindre fysisk aktive. Selvom vi ikke kan stoppe tiden, kan vi selv gøre en indsats for at bevare vores styrke og kondition længst muligt.
Hvad sker der, hvis du fortsætter med at træne?
For at undersøge, hvor meget alderen i sig selv påvirker kroppen, ser forskere blandt andet på såkaldte master-atleter. Det er personer, der fortsætter med at træne intensivt og konkurrere i deres aldersklasse efter 35-årsalderen – og i nogle tilfælde helt op i 70- og 80-årsalderen.
Disse atleter træner ofte langt mere end den gennemsnitlige person på samme alder. Derfor kan de give forskerne et indblik i, hvor meget af præstationsevnen der kan bevares gennem træning, selvom kroppen bliver ældre.
Når forskere sammenligner nationale og internationale rekorder på tværs af aldersgrupper, finder de i mange sportsgrene et fald i præstationsevnen på omkring 1-2 % om året efter 30-årsalderen.
Det betyder, at en 60-årig i gennemsnit kan præstere væsentligt dårligere end en 30-årig på samme høje niveau. Men præstationerne kan stadig være imponerende. Nogle løbere over 60 år kan eksempelvis løbe 10 kilometer på under 35 minutter.
Det understreger, at høj alder ikke nødvendigvis er ensbetydende med dårlig fysisk form.
Hvad kan træning modvirke?
Regelmæssig fysisk aktivitet – især en kombination af styrketræning og konditionstræning – kan hjælpe med at bevare kroppens funktioner og mindske nogle af de fysiske begrænsninger, der kan følge med alderen.
Træning kan blandt andet bidrage til at:
Bevare eller øge muskelmasse og muskelstyrke, også i en høj alder.
Forsinke faldet i kondition og maksimal iltoptagelse, også kaldet VO₂ max.
Forbedre balance, koordination og bevægelighed.
Mindske risikoen for en række livsstilssygdomme, herunder type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme.
Understøtte den mentale sundhed og bidrage til en bedre livskvalitet.
Hvor stor effekten bliver, afhænger blandt andet af træningsniveau, helbred, genetik og hvor regelmæssigt man træner. Men det er aldrig for sent at begynde at arbejde med sin styrke og kondition.
Træning gør en markant forskel for konditionen
En vigtig faktor for præstationsevnen i udholdenhedssport er kroppens maksimale iltoptagelse, også kendt som VO₂ max eller konditallet. Det fortæller noget om kroppens evne til at optage og udnytte ilt under fysisk aktivitet.
Hos personer, der er fysisk inaktive, falder konditionen typisk med alderen. Men hos personer, der fortsætter med at træne regelmæssigt, kan udviklingen se anderledes ud.
I en amerikansk undersøgelse, som er offentliggjort på PubMed, målte forskere konditallet hos en gruppe eliteløbere, da de var 21 år, og gentog målingerne 25 år senere. Ifølge de fremlagte resultater var deres VO₂ max faldet med blot 3,6 % i alt, da de var nået midt i 40'erne.
Det svarer til et gennemsnitligt fald på cirka 0,14 % om året.
Resultatet illustrerer, at et højt og vedvarende træningsniveau kan være med til at bevare konditionen gennem mange år.
Det er dog vigtigt at huske, at resultater fra en gruppe eliteløbere ikke nødvendigvis kan overføres direkte til alle andre.
En anden undersøgelse har ifølge artiklens oprindelige oplysninger vist, at fysisk aktive personer oplevede et 40 % mindre fald i konditionen end jævnaldrende, der ikke trænede. Det peger også på, at aktivitetsniveauet spiller en væsentlig rolle for, hvordan konditionen udvikler sig med alderen.
Hvad sker der med pulsen?
Den maksimale puls er et andet område, hvor man typisk oplever forandringer med alderen. Den maksimale puls beskriver, hvor hurtigt hjertet kan slå under meget hård fysisk belastning.
En kendt tommelfingerregel til at estimere maksimalpulsen har været formlen:
220 minus alder
En anden anvendt beregningsmodel er:
208 − (0,7 × alder)
Begge formler giver kun et estimat. Den faktiske maksimale puls varierer betydeligt fra person til person og kan ikke bestemmes præcist ud fra alderen alene.
Træning kan fortsat have stor betydning for udholdenheden, selvom den maksimale puls falder. Regelmæssig fysisk aktivitet hjælper med at vedligeholde konditionen og kroppens evne til at arbejde effektivt under belastning.
I den oprindelige artikel henvises der desuden til forskning, som tyder på, at intensiv træning kan mindske det årlige fald i maksimalpulsen. Effekten vil dog variere, og maksimalpulsen er kun én af flere faktorer, der har betydning for præstationsevnen.
Træning er et stærkt redskab mod alderens begrænsninger
Vi kan ikke undgå at blive ældre, men vi kan påvirke, hvordan kroppen fungerer undervejs. Regelmæssig træning er et af de vigtigste redskaber til at bevare styrke, kondition og funktionsevne og dermed mindske nogle af de begrænsninger, der kan følge med alderen.
Et kendt eksempel er den canadiske motionsløber Ed Whitlock, som i 2003 løb et maraton på 2 timer og 54 minutter som 73-årig. Hans præstation viser, at det er muligt at opnå bemærkelsesværdige resultater, selv i en alder, hvor mange forventer et betydeligt fald i fysisk formåen.
Der findes også mange eksempler på ældre mennesker, som gennem regelmæssig træning bevarer en imponerende styrke og kondition – og i nogle tilfælde er i bedre form end yngre personer, der lever mere inaktivt.
Pointen er ikke, at træning kan standse aldringen. Den kan derimod være med til at sikre, at fysisk inaktivitet ikke forstærker de forandringer, som naturligt følger med alderen.
Som Maurice Chevalier engang skal have sagt:
“Aldring er ikke så slemt, når man tænker på alternativet.”
Hvad sker der normalt med kroppen, når vi bliver ældre?
Aldring medfører en række naturlige fysiologiske forandringer. Hvor hurtigt og hvor tydeligt de viser sig, varierer fra person til person.
Blandt de forandringer, der kan forekomme, er:
Tab af muskelmasse og styrke: Med alderen kan muskelmassen falde, hvilket blandt andet betegnes som sarkopeni.
Faldende kondition: Den maksimale iltoptagelse kan blive lavere, især hvis man samtidig bliver mindre fysisk aktiv.
Langsommere reaktionstid: Reaktionsevne og koordination kan ændre sig med alderen.
Forandringer i led og knogler: Bevægeligheden kan blive mere begrænset, og knoglerne kan miste styrke.
Disse forandringer er ikke ens for alle, og flere af dem kan påvirkes positivt gennem fysisk aktivitet.
Hvad kan du selv gøre?
En kombination af styrketræning og konditionstræning er en god måde at arbejde med kroppens forskellige funktioner på. Styrketræning hjælper med at bevare muskelmasse og styrke, mens konditionstræning udfordrer hjerte, kredsløb og lunger.
Samtidig er det en fordel at holde fokus på balance, koordination og bevægelighed, så kroppen fortsat kan klare hverdagens aktiviteter.
Det vigtigste er at finde en træningsform, der passer til dit niveau, og som du kan holde fast i over tid. Du behøver ikke træne som en eliteatlet for at få glæde af fordelene.
Du kan ikke forhindre, at du bliver ældre – men du kan gøre meget for at bevare din styrke, kondition og livskvalitet undervejs.
Tak fordi du læste med 👋
Vil du læse flere spændende blogindlæg fra Local Fitness? Så klik her
Vil du aldrig gå glip af nye blogindlæg fra Local Fitness? Så følg med på vores Facebookside, det gør du ved at klikke her
Start dit fitnesseventyr hos Local Fitness og gør noget godt for dig selv
Bliv medlem i dag, og træn for kun 1 kr. resten af måneden du melder dig ind. Brug rabatkoden "26dinrabat26". Vælg bliv medlem, og vælg så abonnement med eller uden binding, og så kan du indtaste rabatkoden. Når du har betalt, kan du på din profil under "Adgang", se hvordan du kommer ind i centret.
Gælder kun ved køb af et løbende medlemskab. Gælder kun nye & tidligere medlemmer og kan ikke kombineres med andre rabatter & kampagner. Efter månedens udgang vil de almindelige priser være gældende. Se priserne på vores hjemmeside www.localfitness.dk
Kommentarer