Hvorfor er det så sundt at spise havregryn?

for 7 timer siden

8 min læsning

Havregryn har i årtier været en fast del af morgenmaden i mange danske hjem. De er billige, nemme at tilberede og kræver ikke den store kreativitet for at komme på bordet. Men bag den beskedne skål gemmer der sig faktisk en række næringsstoffer, som gør havregryn til et interessant valg for både dig, der træner regelmæssigt, og dig, der blot ønsker at spise lidt sundere.

Havregryn indeholder blandt andet protein, komplekse kulhydrater, kostfibre, vitaminer og mineraler. Samtidig er de en kilde til fuldkorn, som spiller en vigtig rolle i en varieret og sund kost.

Men hvad gør egentlig havregryn så sunde? Kan de hjælpe dig med at opbygge muskler, holde sulten væk og forbedre din sundhed? Og hvordan får du mest muligt ud af dem, hvis du træner?

Det ser vi nærmere på her.

Protein i havregryn – mere end bare morgenmad

Protein er et af de næringsstoffer, der ofte får mest opmærksomhed blandt mennesker, der styrketræner. Det er ikke uden grund. Protein bidrager til at opbygge og vedligeholde muskelmasse, og kroppen bruger det desuden til en lang række andre funktioner.

Når du styrketræner, udsætter du musklerne for en belastning, der stimulerer dem til at tilpasse sig. For at understøtte denne proces har kroppen brug for blandt andet tilstrækkeligt med protein og energi fra kosten.

Her kan havregryn sagtens spille en rolle.

100 gram almindelige havregryn indeholder typisk omkring 13 gram protein. Det er et forholdsvis højt indhold for et kornprodukt, og det gør havregryn til en praktisk og økonomisk kilde til plantebaseret protein.

Du behøver altså ikke hente alt dit protein fra kød, æg eller proteinpulver. Plantebaserede fødevarer kan også bidrage væsentligt til dit samlede proteinindtag.

Havreprotein indeholder alle de essentielle aminosyrer, som kroppen ikke selv kan danne i tilstrækkelige mængder. Fordelingen er dog ikke helt den samme som i eksempelvis æg og mælk, og nogle essentielle aminosyrer forekommer i mindre mængder.

Det betyder ikke, at havregryn er en dårlig proteinkilde. Det betyder blot, at det er fornuftigt at spise varieret og kombinere forskellige proteinkilder gennem dagen.

Sådan får du mere protein i din morgenmad

Hvis du gerne vil have mere protein i din skål med havregryn, er der flere enkle muligheder.

Du kan eksempelvis kombinere havregryn med skyr, mælk eller yoghurt. Du kan også tilføje nødder eller frø, som bidrager med både protein og fedt.

Det afgørende er ikke, at hvert enkelt måltid skal indeholde den perfekte kombination af aminosyrer. Det vigtigste er, at din samlede kost giver dig tilstrækkeligt med protein og energi over dagen.

For dig, der styrketræner, er det derfor oplagt at betragte havregryn som en del af en større helhed frem for som en isoleret løsning på behovet for protein.

Kulhydrater i havregryn – brændstof til kroppen

Kulhydrater har til tider fået et lidt dårligt ry, især blandt mennesker, der gerne vil tabe sig. Men kulhydrater er en vigtig energikilde, og de spiller en særlig rolle, når du træner.

Havregryn indeholder primært kulhydrater, hvoraf en stor del består af stivelse. Under fordøjelsen nedbrydes stivelsen til blandt andet glukose, som kroppen kan bruge som energi.

Noget af glukosen lagres som glykogen i musklerne og leveren. Under fysisk aktivitet bruger kroppen disse glykogendepoter som en vigtig energikilde, især når træningen er længerevarende eller foregår med høj intensitet.

Hvis du regelmæssigt træner hårdt, kan det derfor være en fordel at spise tilstrækkeligt med kulhydrater, så du har energi til træningen og kan genopbygge kroppens glykogendepoter efterfølgende.

Det betyder dog ikke, at du nødvendigvis skal spise havregryn lige inden træning. Det samlede energi- og kulhydratindtag samt tidspunktet for dine måltider bør passe til din træningsmængde, dine mål og din hverdag.

Hvad betyder det glykæmiske indeks?

Når man taler om kulhydrater, støder man ofte på begrebet glykæmisk indeks, også kaldet GI.

GI beskriver, hvor hurtigt en fødevare med tilgængelige kulhydrater får blodsukkeret til at stige sammenlignet med en referencefødevare. Fødevarer med et lavere GI giver generelt en langsommere blodsukkerstigning end fødevarer med et højt GI, men den faktiske reaktion afhænger også af blandt andet portionsstørrelsen og måltidets sammensætning.

Havregryn indeholder kostfibre, herunder betaglukaner, som kan påvirke fordøjelsen og bidrage til en mere gradvis stigning i blodsukkeret efter et måltid.

Det er dog vigtigt at skelne mellem forskellige typer havreprodukter. Forarbejdning, tilberedning og grynenes struktur kan påvirke, hvor hurtigt kulhydraterne bliver tilgængelige. Derfor har alle havreprodukter ikke nødvendigvis samme effekt på blodsukkeret.

Du behøver heller ikke at fokusere ensidigt på GI. For de fleste er det mere relevant at se på den samlede kost, portionsstørrelserne og kvaliteten af de fødevarer, man spiser til daglig.

Kostfibre – en af havregrynenes største styrker

Hvis der er én egenskab ved havregryn, som fortjener særlig opmærksomhed, er det deres indhold af kostfibre.

100 gram havregryn indeholder typisk omkring 10 gram kostfibre, selvom det præcise indhold varierer mellem produkter. Kostfibre er vigtige for fordøjelsen og kan samtidig bidrage til, at du føler dig mæt efter et måltid.

Havregryn indeholder både forskellige typer kostfibre og en særlig opløselig fiber kaldet betaglukan.

Betaglukan er interessant, fordi den danner en mere tyktflydende masse i fordøjelsessystemet. Det kan blandt andet påvirke, hvor hurtigt næringsstoffer optages, og bidrage til en mere gradvis blodsukkerstigning efter et måltid.

Men det er især i forbindelse med kolesterol, at betaglukan har vist sig at være værd at fremhæve.

Kan havregryn sænke kolesteroltallet?

Ja, der er god videnskabelig dokumentation for, at betaglukan fra havre kan bidrage til at sænke blodets LDL-kolesterol, som ofte omtales som det dårlige kolesterol.

Betaglukan påvirker blandt andet omsætningen af galdesyrer i tarmen. Det betyder, at kroppen i højere grad kan komme til at bruge kolesterol til at danne nye galdesyrer, hvilket kan bidrage til at sænke kolesterolniveauet i blodet.

Den dokumenterede effekt afhænger blandt andet af, hvor meget betaglukan du indtager. Omkring 3 gram havrebetaglukan dagligt er den mængde, der forbindes med den anerkendte kolesterolsænkende effekt.

Det er dog ikke ensbetydende med, at en enkelt portion havregryn automatisk sænker dit kolesteroltal mærkbart. Effekten afhænger af det samlede indtag og din øvrige kost, og resultaterne kan variere fra person til person.

Det ændrer ikke på, at havregryn er en nem måde at få flere kostfibre ind i hverdagen på.

Fedt i havregryn – ikke alt fedt er ens

Havregryn indeholder også fedt. Typisk ligger indholdet omkring 7 gram pr. 100 gram, hvilket er mere end i nogle andre almindelige kornprodukter.

Det er der ikke nødvendigvis noget negativt ved.

Fedt er et essentielt næringsstof, som blandt andet bidrager til optagelsen af de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K. Kroppen har også brug for fedt til opbygningen af cellemembraner og til en række andre biologiske processer.

En stor del af fedtet i havregryn består af umættede fedtsyrer. Det er en af grundene til, at havregryns naturlige fedtindhold passer fint ind i en varieret kost.

Hvis du gerne vil gøre din morgenmad endnu mere næringsrig, kan du supplere med eksempelvis valnødder, mandler eller chiafrø. De bidrager med umættet fedt og andre næringsstoffer.

Du skal dog være opmærksom på portionsstørrelsen, hvis du forsøger at styre dit energiindtag. Nødder og frø er næringsrige, men de indeholder også meget energi i forhold til deres vægt.

Det betyder ikke, at du skal undgå dem. Det handler om at finde en mængde, der passer til dine behov.

Vitaminer og mineraler – små næringsstoffer med vigtige funktioner

Havregryn bidrager ikke kun med energi, protein og kostfibre. De indeholder også en række vitaminer og mineraler, som kroppen har brug for.

Blandt andet er havre en kilde til magnesium, fosfor, jern, zink og B-vitaminer. Det præcise indhold afhænger af produktet og forarbejdningen.

Magnesium bidrager blandt andet til en normal muskelfunktion og til nervesystemets normale funktion. Fosfor bidrager til et normalt energistofskifte og til vedligeholdelse af normale knogler. Jern bidrager til normal dannelse af røde blodlegemer og hæmoglobin, som transporterer ilt rundt i kroppen.

Zink bidrager blandt andet til normal proteinsyntese og til at vedligeholde normale testosteronniveauer i blodet. Det betyder ikke, at et ekstra indtag af zink automatisk øger testosteronniveauet hos personer, der allerede får tilstrækkeligt gennem kosten.

Havre indeholder desuden forskellige plantestoffer, herunder fenoliske forbindelser, som undersøges for deres biologiske egenskaber.

Det er værd at huske, at ingen enkelt fødevare kan dække alle kroppens behov. Havregryn gør sig bedst som en del af en varieret kost med forskellige fuldkornsprodukter, frugter, grøntsager, proteinkilder og sunde fedtstoffer.

Sådan gør du dine havregryn mere spændende

Havregryn er både alsidige og nemme at tilpasse. Du kan spise dem kolde med mælk, lave en varm portion havregrød eller lade dem trække i køleskabet natten over.

Og hvis du synes, at havregryn bliver kedelige i længden, er der heldigvis masser af muligheder for at variere smagen og næringsindholdet.

Frugt og bær

Banan, æble, blåbær, hindbær og jordbær er oplagte valg. Frugt og bær bidrager med vitaminer, mineraler og forskellige kostfibre, samtidig med at de giver naturlig sødme.

C-vitamin fra eksempelvis jordbær kan desuden øge optagelsen af det ikke-hæmjern, som findes i plantebaserede fødevarer. Havregryn indeholder jern, men optagelsen fra plantebaserede kilder påvirkes af, hvad du ellers spiser sammen med dem.

Nødder og frø

Mandler, valnødder, græskarkerner og chiafrø kan give morgenmaden mere bid og variation.

De bidrager med forskellige kombinationer af umættede fedtsyrer, protein, kostfibre og mineraler. Samtidig er de energitætte, så en mindre portion kan være tilstrækkelig.

Skyr, yoghurt eller mælk

Vil du gøre morgenmaden mere proteinrig, er skyr, yoghurt eller mælk oplagte tilføjelser.

Det kan være særligt relevant, hvis du styrketræner og ønsker at få nok protein gennem dagens måltider. Vælger du en plantebaseret drik, kan proteinindholdet variere betydeligt fra produkt til produkt, så det kan være værd at læse næringsdeklarationen.

Kanel og andre smagsgivere

Kanel, kardemomme eller lidt usødet kakao kan give havregrynene mere smag uden nødvendigvis at tilføre ret meget energi.

Hvis du foretrækker en sødere morgenmad, kan frugt ofte være nok. Du behøver dog ikke betragte sukker som forbudt; det er det samlede kostmønster og mængden, der har betydning.

Næringsindhold i havregryn

Almindelige havregryn indeholder typisk følgende pr. 100 gram:

Energi: cirka 370 kcal
Protein: cirka 13 gram
Fedt: cirka 7 gram
Kulhydrater: cirka 58 gram
Kostfibre: cirka 10 gram

Tallene er omtrentlige og kan variere lidt mellem mærker og produkter. Husk også, at 100 gram tørre havregryn er en forholdsvis stor portion for mange mennesker. En portion på 40 gram indeholder omtrent 150 kcal, før du tilsætter mælk, frugt, nødder eller andre ingredienser.

Fem gode grunde til at spise havregryn

1. De bidrager med fuldkorn. Havregryn er et fuldkornsprodukt, der gør det nemmere at få fuldkorn ind i den daglige kost.

2. De kan bidrage til mæthed. Kombinationen af kostfibre, protein og kulhydrater gør havregryn til en god base for et mættende måltid.

3. De giver kroppen energi. Kulhydraterne kan bruges som brændstof til både hverdagens aktiviteter og fysisk træning.

4. De indeholder betaglukan. Denne særlige type kostfiber har dokumenteret effekt på sænkning af LDL-kolesterol, når indtaget er tilstrækkeligt.

5. De er billige og alsidige. Havregryn kan tilberedes på mange måder og kombineres med forskellige fødevarer, så de passer til både smag, budget og ernæringsmæssige behov.

Er havregryn så sunde, som din mor sagde?

Havregryn fortjener bestemt deres plads på morgenbordet. De er en god kilde til fuldkorn, kostfibre, kulhydrater og plantebaseret protein, og deres indhold af betaglukan gør dem særligt interessante i forbindelse med kolesterol.

Men det er vigtigt at holde forventningerne realistiske. Havregryn opbygger ikke muskler af sig selv, sikrer ikke automatisk et stabilt blodsukker og kan ikke kompensere for en generelt ubalanceret kost.

Hvis du træner regelmæssigt, kan havregryn være en enkel måde at få energi og næringsstoffer på. Kombinerer du dem med en passende proteinkilde og lidt frugt eller bær, har du et godt udgangspunkt for en næringsrig morgenmad.

Så ja, din mor havde fat i noget. Det er måske ikke den mest avancerede morgenmad, men nogle gange er de enkle vaner også dem, der er lettest at holde fast i.

Kilder til blogindlægget

Harvard T.H. Chan School of Public Health – Oats – om havres næringsindhold, betaglukaner og sundhed.
Sundhed.dk – Højt kolesterol: Hjælper kostændringer og træning? – om fuldkorn, havregryn og kolesterol.
Systematisk oversigtsartikel og metaanalyse om havre og betaglukan – videnskabelig gennemgang af studier om havre, betaglukaner og blodets fedtstoffer.

Tak fordi du læste med 👋

Vil du læse flere spændende blogindlæg fra Local Fitness? Så klik her

Vil du aldrig gå glip af nye blogindlæg fra Local Fitness? Så følg med på vores Facebookside, det gør du ved at klikke her

Start dit fitnesseventyr hos Local Fitness og gør noget godt for dig selv

Bliv medlem i dag, og træn for kun 1 kr. resten af måneden du melder dig ind. Brug rabatkoden "26dinrabat26". Vælg bliv medlem, og vælg så abonnement med eller uden binding, og så kan du indtaste rabatkoden. Når du har betalt, kan du på din profil under "Adgang", se hvordan du kommer ind i centret.

Få adgang nu 🔓

Gælder kun ved køb af et løbende medlemskab. Gælder kun nye & tidligere medlemmer og kan ikke kombineres med andre rabatter & kampagner. Efter månedens udgang vil de almindelige priser være gældende. Se priserne på vores hjemmeside www.localfitness.dk