Udstrækning er ikke blot for hyggens skyld
Mobility, stretching, smidighedstræning og strækøvelser – kald det, hvad du vil, men erkend, at kroppen har brug for det
Udstrækning, mobility, stretching, smidighedstræning og strækøvelser. Kært barn har mange navne. Men strækøvelser har ikke altid været særligt populære i fitnessverdenen. I mange år blev de nærmest overset og skubbet ud i hjørnet af træningslokalet.
Tidligere var der ofte kun få, der benyttede området i fitnesscenteret, som var afsat til udstrækning. Men i de senere år er flere unge og voksne mænd og kvinder begyndt at prioritere strækøvelser som en del af deres træning.
Holdningen til udstrækning er altså ved at ændre sig. Alligevel er der fortsat plads til forbedringer, både når det gælder personlig træning og holdtræning.
Fra stræk og bøj til mobility
I løbet af de seneste 10-15 år er interessen for avancerede vægt- og kettlebelløvelser, funktionel træning og naturlige bevægelser – også kaldet natural movements – vokset. Denne type træning stiller større krav til kroppens bevægelighed. Mange øvelser er ganske enkelt svære eller umulige at udføre korrekt, hvis kroppen ikke kan bevæge sig tilstrækkeligt frit.
Har man gennem flere år primært trænet i fitnessmaskiner uden at tænke på strækøvelser, kan det derfor kræve en målrettet indsats at forbedre bevægeligheden.
Flere fitnesscentre og personlige trænere har fulgt udviklingen og introduceret hold med fokus på bevægelighedstræning. Her bruges ofte det engelske udtryk mobility, som lyder mere moderne end traditionelle strækøvelser. Træningen fokuserer typisk på både fleksibilitet og stabilitet, men nogle af metoderne bygger i høj grad videre på velkendte principper.
Stræk eller udspænding – hvad er forskellen?
I fitnessverdenen bruges mange forskellige begreber ofte om hinanden. Det gælder blandt andet mobilitetstræning, bevægelighedstræning, smidighedstræning, fleksibilitetstræning, udspænding og stretching.
Fælles for metoderne er, at de har til formål at forbedre bevægeligheden i leddene eller mindske oplevelsen af stramme muskler. Der findes dog forskellige definitioner af begreberne, afhængigt af hvilken faglig sammenhæng de bruges i.
Ifølge Finn Bojsen-Møller, forfatter til Bevægeapparatets anatomi, beskriver stræk og udspænding to forskellige tilstande. Stræk handler om en forlængelse af vævet, mens udspænding handler om en øget spænding i vævet. I praksis bruges ordene dog ofte lidt i flæng.
Strækmodstanden kan ændre sig, mens man holder et stræk. Ifølge forskning af blandt andre Magnusson og Beyer aftager modstanden over tid. Holder man eksempelvis et stræk i cirka 45 sekunder eller længere, kan spændingen falde. Det kan være en fordel, når formålet er at få musklerne til at slappe af.
Det er en myte, at udstrækning ikke virker
Der findes flere myter om udstrækning, og de har været med til at give strækøvelser et dårligt ry. Her er tre af de mest udbredte.
Myte 1: Strækøvelser har ingen effekt
Nogle undersøgelser har vist, at musklerne efter udstrækning vender tilbage til deres normale hvilelængde. Resultater fra sådanne kortvarige undersøgelser er dog blevet fortolket som et tegn på, at strækøvelser slet ikke virker.
Det stemmer ikke overens med erfaringerne fra eksempelvis yoga og gymnastik, hvor mange oplever, at regelmæssig træning forbedrer deres smidighed.
Formålet med regelmæssig udstrækning er ikke nødvendigvis at gøre musklerne permanent længere. Det handler blandt andet om at vedligeholde eller forbedre bevægeligheden og modvirke, at stramhed i muskler og bindevæv begrænser leddenes bevægeudslag over tid.
Myte 2: Udstrækning hjælper ikke på muskelømhed
Muskelømhed efter træning kaldes DOMS, en forkortelse for delayed-onset muscle soreness. Den opstår typisk efter uvant eller hård fysisk aktivitet og kan ikke bare fjernes med strækøvelser.
Udstrækning kan dog stadig have en funktion. Den kan eksempelvis hjælpe med at mindske følelsen af stivhed om morgenen eller løsne op for anspændte muskler i løbet af dagen.
Myte 3: Udstrækning forringer løbe- og styrkepræstationer
Nogle undersøgelser har vist, at bestemte former for udstrækning umiddelbart før løb eller styrketræning kan påvirke præstationen negativt. Det gælder især længerevarende statiske stræk, hvor man holder en position uden bevægelse.
Derfor er det vigtigt at vælge den rigtige type stræk på det rigtige tidspunkt. Dynamiske stræk, hvor kroppen bevæges kontrolleret gennem forskellige positioner, kan derimod være velegnede som en del af opvarmningen.
Regelmæssig udstrækning kan forbedre bevægeligheden, og afhængigt af udgangspunktet og træningsformen kan de rette metoder også bidrage positivt til andre fysiske præstationer.
Effekten afhænger blandt andet af, hvor ofte man strækker ud, hvor intenst man gør det, og hvor længe hvert stræk holdes.
American College of Sports Medicine (ACSM) har i sine anbefalinger fra 2011 beskrevet udstrækning som en del af arbejdet med at vedligeholde og forbedre bevægeligheden. Anbefalingen lød på strækøvelser 2-3 gange om ugen, cirka 5-10 minutter ad gangen, med stræk på 10-30 sekunder gentaget 2-4 gange. Behovet kan dog variere fra person til person og afhænger blandt andet af ens idrætsgren og mål.
Stræk er ikke bare stræk
En mulig forklaring på, at nogle instruktører og trænere nedprioriterer udstrækning, er, at de forbinder det med traditionelle øvelser, hvor man står stille og holder den samme position i lang tid.
Men der findes flere forskellige former for stræk, og de kan tilpasses forskellige formål. Det kan eksempelvis være at forbedre den generelle bevægelighed, forberede kroppen på fysisk aktivitet, fremme afslapning eller arbejde med bevægelighed, der er særlig vigtig i en bestemt sportsgren.
Forskning peger på, at udstrækning kan forbedre leddenes bevægeudslag, også kaldet range of motion (ROM). Resultatet afhænger dog af, om man vælger den rette metode, tilpasser intensiteten og varigheden og tager højde for sin fysiske formåen.
Udstrækning kan ikke forebygge alle typer idrætsskader. Dynamiske stræk som en del af opvarmningen kan dog være relevante i forbindelse med at forberede kroppen på aktivitet og kan muligvis mindske risikoen for visse muskelskader.
Det vigtigste er derfor ikke at vælge ud fra gamle vaner eller personlige holdninger, men at tage udgangspunkt i træningens formål og den viden, der findes om de forskellige metoder.
Udstrækning med og uden bevægelse
Overordnet kan strækøvelser opdeles i aktive og passive stræk samt statiske og dynamiske stræk. De forskellige former har hver deres fordele og begrænsninger.
Aktive stræk
Ved aktive stræk bruger man kroppens egne muskler til at bevæge eller holde en kropsdel i en bestemt position.
En fordel er, at man selv styrer bevægelsen, hvilket gør metoden funktionel og ofte lettere at kontrollere. Til gengæld opnår man ikke nødvendigvis lige så stort et bevægeudslag som ved passive stræk.
Dynamiske stræk
Dynamiske stræk udføres med bevægelse og kan være særligt velegnede til at forberede kroppen på fysisk aktivitet. Øvelserne kan tilpasses den sport eller træningsform, man skal i gang med, og bruges til gradvist at øge bevægeudslaget.
Det er vigtigt at udføre bevægelserne kontrolleret. Hvis man strækker for hurtigt eller bruger uhensigtsmæssig hjælp udefra, kan risikoen for overbelastning øges. Ved skader bør øvelserne tilpasses den konkrete situation.
Passive stræk
Ved passive stræk hjælper en ydre kraft med at føre kroppen ind i strækket. Det kan eksempelvis være tyngdekraften, en træner eller en træningsmakker.
Metoden kan gøre det muligt at opnå et større bevægeudslag. Til gengæld kræver den omtanke, især hvis en anden person hjælper med at presse strækket længere. Den, der hjælper, kan ikke nødvendigvis mærke, hvornår strækket bliver for kraftigt for den anden.
Statiske stræk
Statiske stræk udføres ved at holde en bestemt position uden bevægelse i en periode. De kan forbedre bevægeligheden og bidrage til at mindske muskelspænding og fremme afslapning.
Til gengæld forbereder de ikke i sig selv kroppen på dynamisk aktivitet på samme måde som aktive og dynamiske bevægelser.
Varigheden kan variere betydeligt. Nogle stræk holdes i få sekunder, andre i 30-60 sekunder, mens længerevarende stræk på 2-5 minutter blandt andet anvendes i yin yoga og visse former for gymnastik.
PNF – en særlig metode til udstrækning
PNF står for Proprioceptiv Neuromuskulær Facilitering og er en strækmetode, hvor man kombinerer udspænding med en aktiv spænding af musklen. Metoden udnytter kroppens neuromuskulære mekanismer og bruges med henblik på at forbedre bevægeligheden.
Nogle undersøgelser peger på, at PNF kan være en effektiv metode til at øge bevægeudslaget. Den kan dog være mere anstrengende end andre former for udstrækning og er derfor ikke nødvendigvis det bedste valg for alle.
En typisk PNF-sekvens foregår sådan:
Musklen strækkes let.
Musklen spændes uden bevægelse, mens en makker holder kropsdelen i position, typisk i 5-10 sekunder.
Musklen slapper af i 3-5 sekunder.
Musklen strækkes passivt i eksempelvis 10-30 sekunder.
Sekvensen gentages efter behov.
Der findes forskellige variationer af metoden. En af dem er CRAC, som står for Contract-Relax-Antagonist Contraction. Her spænder man efter afslapningen den modsatte muskelgruppe aktivt for at føre kroppen længere ind i strækket.
PNF kræver en vis forståelse af teknikken og er ikke nødvendigvis mere hensigtsmæssig end andre metoder for alle. Den bedste løsning afhænger af formålet, erfaringen og den enkelte persons behov.
Stræk de muskler, der har behov for det
En af de udfordringer, der kan være ved udstrækning, er, at alle får den samme serie øvelser, selvom deres behov er forskellige.
Ideelt set bør man tage højde for, hvilke muskler der er stramme, og om stramheden begrænser bevægeligheden i bestemte led. Fysioterapeuter kan blandt andet vurdere bevægeligheden visuelt eller måle leddenes vinkler med et instrument, der kaldes et goniometer.
Man kan også selv være opmærksom på, hvilke bevægelser der føles begrænsede, og hvor man oplever særlig stramhed. Det er dog ikke altid muligt at identificere årsagen til nedsat bevægelighed alene ud fra følelsen af stramhed.
I holdtræning med mange deltagere er individuel vejledning ikke altid realistisk. Her kan instruktøren tage udgangspunkt i generelle øvelser og samtidig tilbyde variationer, så deltagerne kan tilpasse træningen efter deres behov.
Ifølge de generelle anbefalinger, der henvises til fra ACE, er det blandt andet relevant at være opmærksom på følgende muskelområder:
Lægmusklerne
Baglårene
Hoftebøjerne
Den store brystmuskel
Den øverste del af trapeziusmusklen
Den skrå halsmuskel
Den forreste og midterste del af skuldermuskulaturen
En metode er at variere vinklen på strækket, så musklerne påvirkes fra forskellige positioner. Det kaldes multi-angular stretching. Ved stræk af baglårene kan man eksempelvis ændre benets og fodens retning for at variere, hvordan strækket opleves.
Vælg den rigtige metode til formålet
Der findes ikke én strækmetode, der er bedst i alle situationer. Valget afhænger af, hvad man ønsker at opnå.
Vil man forbedre den generelle bevægelighed, forberede kroppen på aktivitet eller slappe af efter træning? Det er forskellige formål, som kan kræve forskellige metoder, varigheder og intensiteter.
Også tidspunktet spiller en rolle. Stræk før træning bør typisk have fokus på at gøre kroppen klar til bevægelse, mens stræk efter træning kan bruges til at falde til ro og arbejde med bevægeligheden.
Sådan får du mest muligt ud af udstrækning
Til afslapning og mindre muskelspænding
Hvis formålet er at slappe af, kan rolige omgivelser og langsomme stræk være en fordel. Eksempelvis kan man prøve at kombinere stræk med rolig vejrtrækning, dæmpet belysning og afslappende musik.
Varme og en rolig rytme kan også gøre det mere behageligt at udføre øvelserne. Det vigtigste er, at strækket føles kontrolleret og ikke giver smerter omkring leddene.
Tilpas intensiteten
Hvor hårdt man strækker, har betydning for oplevelsen og effekten. Et stræk må gerne kunne mærkes, men det bør ikke presses så langt, at det bliver smertefuldt. Særligt smerter omkring et led er et signal om, at man bør ændre positionen eller mindske intensiteten.
Det er ikke nødvendigt at presse kroppen til det yderste for at arbejde med sin bevægelighed. Regelmæssighed og en passende belastning er vigtigere end at gøre hvert stræk så intenst som muligt.
Hvornår er det bedst at strække ud?
Man kan lave strækøvelser på mange tidspunkter af dagen – morgen, middag eller aften. Det behøver heller ikke altid at være i forbindelse med træning. Hvis målet er at vedligeholde eller forbedre bevægeligheden over tid, kan man placere øvelserne, når de passer bedst ind i hverdagen.
Nogle har glæde af at strække ud flere gange om ugen, mens andre foretrækker en kortere rutine næsten hver dag. Det afhænger af behov, træningsform og hvor meget tid man ønsker at bruge.
Det kan ofte føles mere behageligt at strække ud, når kroppen er varm, fordi vævet opleves mere eftergiveligt. En rolig opvarmning inden stræk kan derfor være en god idé, men man kan også arbejde med blide, rytmiske bevægelser for gradvist at gøre kroppen klar.
Før træning: Gør kroppen klar
Før træning er aktive og dynamiske stræk ofte et godt valg. De hjælper med at forberede kroppen på de bevægelser, der venter, og kan gradvist øge bevægeudslaget.
Start gerne med en generel opvarmning, og gå derefter videre til kontrollerede bevægelser, der passer til den aktivitet, du skal udføre.
Efter træning: Fald til ro
Efter træning kan rolige, statiske stræk være en del af nedvarmningen. Her kan fokus være på at sænke tempoet, slappe af og arbejde med bevægeligheden.
Det er dog vigtigt at huske, at udstrækning ikke er en garanti mod skader eller ømhed. Den bør ses som én del af en samlet træningsrutine.
Under træning: Når kroppen føles stram
Som regel er det ikke nødvendigt at holde pauser for at strække ud under træningen. Men hvis en muskel føles generende stram, kan en kort, kontrolleret bevægelse eller et blidt stræk være en hjælp, inden man fortsætter.
Hvis stramheden ledsages af smerter eller opstår pludseligt, bør man ikke bare strække videre, men i stedet stoppe op og vurdere situationen.
Gør bevægelighedstræning til en del af din rutine
Udstrækning behøver hverken være kompliceret eller tage lang tid. Det vigtigste er at finde en form, der passer til din krop, dit træningsniveau og dine mål.
Regelmæssig bevægelighedstræning kan hjælpe dig med at vedligeholde eller forbedre dit bevægeudslag og gøre det lettere at udføre øvelser, der stiller krav til smidighed. Samtidig kan rolige stræk være en behagelig måde at skabe en pause i hverdagen på.
Ud over styrke- og konditionstræning er det derfor værd at give bevægeligheden en plads i træningsplanen. Når du vælger øvelser, der passer til dit formål, og udfører dem kontrolleret, kan udstrækning blive et nyttigt supplemen
Tak fordi du læste med 👋
Vil du læse flere spændende blogindlæg fra Local Fitness? Så klik her
Vil du aldrig gå glip af nye blogindlæg fra Local Fitness? Så følg med på vores Facebookside, det gør du ved at klikke her
Start dit fitnesseventyr hos Local Fitness og gør noget godt for dig selv
Bliv medlem i dag, og træn for kun 1 kr. resten af måneden du melder dig ind. Brug rabatkoden "26dinrabat26". Vælg bliv medlem, og vælg så abonnement med eller uden binding, og så kan du indtaste rabatkoden. Når du har betalt, kan du på din profil under "Adgang", se hvordan du kommer ind i centret.
Gælder kun ved køb af et løbende medlemskab. Gælder kun nye & tidligere medlemmer og kan ikke kombineres med andre rabatter & kampagner. Efter månedens udgang vil de almindelige priser være gældende. Se priserne på vores hjemmeside www.localfitness.dk
Kommentarer