Hård styrketræning kan give større sundhedsgevinst på kortere tid
Et omfattende studie viser, at højintensiv fysisk aktivitet kan være betydeligt mere tidseffektiv end moderat motion. Resultaterne udfordrer den hidtidige antagelse om, at ét minut med høj intensitet svarer til to minutters moderat aktivitet.
Hvor meget skal man egentlig bevæge sig for at opnå en sundhedsmæssig gevinst? Det afhænger ikke kun af, hvor længe man er aktiv, men også af intensiteten.
Et studie offentliggjort i Nature Communications har undersøgt sammenhængen mellem fysisk aktivitets intensitet og risikoen for en række sygdomme samt for tidlig død. Forskerne analyserede data fra 73.485 voksne, som havde båret aktivitetsmålere, og fulgte deres helbredsudvikling over en årrække.
Resultaterne peger på, at hård fysisk aktivitet kan have en langt større effekt pr. minut end tidligere antaget. Det kan få betydning for, hvordan vi fremover forstår og måler værdien af motion.
Intensiteten kan gøre en markant forskel
De nuværende anbefalinger fra Verdenssundhedsorganisationen (WHO) lyder på 150–300 minutters moderat fysisk aktivitet om ugen eller 75–150 minutters aktivitet med høj intensitet. Man kan også kombinere de to former for motion.
Anbefalingerne bygger blandt andet på en almindeligt anvendt beregning, hvor ét minut med høj intensitet regnes for at svare til cirka to minutters moderat aktivitet.
Det nye studie udfordrer denne beregning. Forskerne fandt, at ét minut med højintensiv aktivitet i forhold til bestemte sundhedsudfald kunne svare til cirka fire til ni minutters moderat aktivitet. Sammenlignet med let fysisk aktivitet var forskellen endnu større.
Det betyder ikke, at WHO's anbefalinger er blevet ændret, men resultaterne peger på, at forholdet mellem træningsintensitet og sundhedsgevinst kan være mere komplekst end hidtil antaget.
Hvad undersøgte forskerne?
Studiet byggede på data fra den britiske befolkningsundersøgelse UK Biobank. Deltagerne bar aktivitetsmålere på håndleddet, så forskerne kunne registrere deres bevægelse og opdele den i let, moderat og højintensiv aktivitet.
Forskerne undersøgte derefter sammenhængen mellem aktivitetsniveauerne og flere helbredsudfald, herunder:
Risikoen for at dø for tidligt
Dødelighed relateret til hjerte-kar-sygdom
Alvorlige hjerte-kar-hændelser
Udvikling af type 2-diabetes
Forekomst og dødelighed af visse kræftformer, der er forbundet med fysisk aktivitet
En væsentlig forskel fra mange tidligere undersøgelser var brugen af objektive målinger fra aktivitetsmålere frem for udelukkende at basere sig på deltagernes egne vurderinger af, hvor meget de bevægede sig.
Højintensiv aktivitet var forbundet med lavere sygdomsrisiko
Forskerne fandt en tydelig sammenhæng mellem mere højintensiv fysisk aktivitet og en lavere risiko for flere af de undersøgte helbredsproblemer. Sammenhængen var særligt markant for den samlede dødelighed, hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes.
Moderat fysisk aktivitet var også forbundet med sundhedsfordele. Her så forskerne blandt andet en tydelig sammenhæng med lavere risiko ved øget aktivitet op til omkring 30 minutter om dagen.
Let aktivitet, eksempelvis langsom gang, viste mere begrænsede sammenhænge med de undersøgte helbredsudfald. Det betyder dog ikke, at let bevægelse er uden værdi. Resultaterne viser snarere, at forskellige aktivitetsniveauer kan have forskellig betydning for helbredet.
Forskerne fandt også forskelle mellem sygdomsområderne. Den beregnede fordel ved høj intensitet var derfor ikke den samme for alle udfald, og tallene skal ikke opfattes som en universel omregningsfaktor.
Kan aktivitetsmålere give et mere retvisende billede?
Resultaterne kan også få betydning for de smartwatches og aktivitetsapps, som mange bruger til at følge deres daglige bevægelse.
Flere af disse systemer tildeler point ud fra aktivitetens intensitet. Ifølge forskerne bygger de eksisterende beregninger dog delvist på antagelser, der ikke nødvendigvis afspejler de langsigtede sammenhænge mellem fysisk aktivitet og helbred.
Objektive målinger kan gøre det muligt at undersøge disse sammenhænge mere præcist.
Forskerne mener derfor, at resultaterne kan bidrage til udviklingen af fremtidige motionsanbefalinger og mere retvisende beregninger i aktivitetsmålere.
Der er dog fortsat tale om et observationsstudie. Det kan vise sammenhænge mellem aktivitet og helbred, men ikke i sig selv bevise, at intensiteten alene er årsagen til de lavere risici. Forskerne peger desuden på, at andre faktorer kan have påvirket resultaterne.
Hvad betyder resultaterne for din træning?
En af de vigtigste pointer er, at træning ikke nødvendigvis behøver at vare længe for at bidrage positivt til sundheden. Perioder med højere intensitet kan være en effektiv måde at få mere ud af den tid, man bruger på fysisk aktivitet.
Det betyder dog ikke, at alle bør træne maksimalt hver gang. Hård træning kan være mere krævende, og det kan være sværere at fastholde, hvis man ikke er vant til den. Det vigtigste er at finde et aktivitetsniveau, der passer til ens form, erfaring og helbred, og som man kan holde fast i over tid.
For nogle kan det være relevant gradvist at øge intensiteten i dele af træningen, mens andre har større glæde af moderat aktivitet. Begge dele kan indgå i en aktiv livsstil.
Konklusionen er, at intensiteten kan spille en større rolle for sundhedsgevinsten, end man tidligere har regnet med. Det nye studie tyder på, at højintensiv motion kan give en betydelig sundhedsmæssig effekt på kortere tid, men det understreger ikke, at moderat eller let aktivitet er spild af tid. Regelmæssig bevægelse og en træningsform, man kan fastholde, er fortsat centrale dele af en sund livsstil.
Tak fordi du læste med 👋
Vil du læse flere spændende blogindlæg fra Local Fitness? Så klik her
Vil du aldrig gå glip af nye blogindlæg fra Local Fitness? Så følg med på vores Facebookside, det gør du ved at klikke her
Start dit fitnesseventyr hos Local Fitness og gør noget godt for dig selv
Bliv medlem i dag, og træn for kun 1 kr. resten af måneden du melder dig ind. Brug rabatkoden "26dinrabat26". Vælg bliv medlem, og vælg så abonnement med eller uden binding, og så kan du indtaste rabatkoden. Når du har betalt, kan du på din profil under "Adgang", se hvordan du kommer ind i centret.
Gælder kun ved køb af et løbende medlemskab. Gælder kun nye & tidligere medlemmer og kan ikke kombineres med andre rabatter & kampagner. Efter månedens udgang vil de almindelige priser være gældende. Se priserne på vores hjemmeside www.localfitness.dk
Kommentarer