Styrketræning og protein: To vigtige faktorer for et stærkt seniorliv
Motion er en vigtig del af hverdagen for mange seniorer i Danmark. En undersøgelse fra Idrættens Analyseinstitut (Idan), støttet af Ældre Sagen, viser, at danskerne i alderen 70-74 år faktisk er blandt de mest aktive voksne i befolkningen. Samtidig er interessen for motion også stigende blandt de ældste.
Det er aldrig for sent at begynde at styrketræne. Med alderen mister kroppen naturligt noget af sin muskelmasse og styrke, men regelmæssig træning kan være med til at begrænse udviklingen og gøre det lettere at klare hverdagens fysiske udfordringer.
For mange ældre handler det ikke kun om at blive stærkere, men også om at bevare friheden til selv at klare dagligdagens opgaver. Her spiller både træningen og kosten en vigtig rolle.
Derfor er styrketræning vigtig, når vi bliver ældre
Når muskelmassen falder, kan det blive sværere at rejse sig fra en stol, gå på trapper eller bære indkøbsposer. Nedsat muskelstyrke kan også påvirke balancen og øge risikoen for fald.
Styrketræning udfordrer musklerne og hjælper kroppen med at bevare og udvikle sin styrke. Samtidig kan øvelser, hvor muskler og knogler belastes, være gavnlige for knoglesundheden.
Det er særligt relevant med alderen, hvor knoglerne kan blive mere skrøbelige, og risikoen for knogleskørhed og brud kan stige. Træning bør naturligvis tilpasses den enkeltes niveau og eventuelle helbredsmæssige begrænsninger.
Men selv en god træningsrutine kræver, at kroppen får de næringsstoffer, den har brug for. Her kommer proteinet ind i billedet.
Protein hjælper med at vedligeholde musklerne
Protein fungerer som byggemateriale for kroppens væv og er nødvendigt for at opbygge og vedligeholde muskler. Det er derfor et vigtigt næringsstof for ældre, der gerne vil have størst muligt udbytte af deres styrketræning.
Med alderen kan kroppen reagere mindre effektivt på de signaler, der normalt stimulerer muskelopbygningen. Derfor kan det være særligt relevant for ældre at være opmærksomme på både deres samlede proteinindtag og på at få protein fordelt over dagens måltider.
Hvis kosten ikke indeholder tilstrækkeligt protein, kan det blive vanskeligere at understøtte vedligeholdelsen af muskelmassen – også selvom man træner regelmæssigt.
Det betyder ikke, at man behøver at spise enorme mængder protein. Behovet afhænger blandt andet af kropsvægt, aktivitetsniveau og helbred. For ældre, der styrketræner, kan det være en fordel at få rådgivning om, hvor meget der passer til deres individuelle behov.
Protein har også betydning for knoglerne
Protein forbindes ofte med muskelopbygning, men næringsstoffet spiller også en rolle for knoglernes struktur. Knogler består ikke kun af mineraler som calcium, men også af en proteinholdig matrix, der bidrager til deres opbygning.
Et tilstrækkeligt proteinindtag er derfor en del af en kost, der understøtter knoglesundheden. Sammen med styrketræning, tilstrækkeligt calcium og D-vitamin kan det bidrage til at vedligeholde kroppen, efterhånden som man bliver ældre.
Det er dog vigtigt at huske, at knoglestyrke påvirkes af flere faktorer. Protein alene kan ikke forebygge knogleskørhed eller garantere, at man undgår knoglebrud.
Immunforsvar og kroppens reparation
Protein er også nødvendigt for en række andre funktioner i kroppen. Det indgår blandt andet i dannelsen af antistoffer og andre komponenter, som immunforsvaret bruger til at beskytte kroppen.
Derudover har kroppen brug for protein til at reparere væv. Det er relevant ved almindelig restitution efter træning og i forbindelse med heling efter skader eller operationer.
Hvis ældre får for lidt protein og energi gennem kosten, kan det påvirke deres ernæringstilstand og kroppens evne til at vedligeholde væv. Derfor er det værd at holde øje med kosten, især hvis appetitten er blevet mindre.
Hvorfor kan det være svært at få nok protein med alderen?
Nogle oplever, at appetitten ændrer sig med alderen. Måltiderne bliver måske mindre, eller lysten til at spise er ikke længere den samme som tidligere.
Der kan være flere årsager. Ændringer i smags- og lugtesansen kan gøre maden mindre indbydende, mens ændringer i appetitreguleringen og forskellige helbredsmæssige forhold også kan påvirke, hvor meget man spiser.
Hvis man samtidig spiser mindre samlet set, kan det blive vanskeligere at få dækket behovet for protein og andre vigtige næringsstoffer.
En praktisk løsning er at sørge for, at dagens måltider indeholder gode proteinkilder. Det kan eksempelvis være æg til morgenmad, fisk eller kød til frokost og aftensmad eller bælgfrugter og mejeriprodukter som en del af måltiderne.
For personer, der har svært ved at spise tilstrækkeligt, kan proteinrige drikke eller proteinpulver være en mulighed. Det er dog ikke nødvendigt for alle, og almindelige fødevarer kan sagtens dække behovet. Ved vedvarende appetitløshed eller uforklarligt vægttab bør man tale med sin læge eller en klinisk diætist.
Gode fødevarer, når du vil have mere protein
Der findes mange forskellige proteinkilder, så det er muligt at tilpasse kosten til både smag og præferencer. Her er eksempler på fødevarer, der kan bidrage med protein.
Fødevare | Cirka protein pr. 100 g |
Kyllingebryst, tilberedt | 31 g |
Kalkunbryst, tilberedt | 29 g |
Magert oksekød | 26 g |
Laks, tilberedt | 25 g |
Tun, tilberedt | 23 g |
Mager skinke | 20 g |
Mandler | 21 g |
Æg, kogt | 13 g |
Hytteost | 11 g |
Græsk yoghurt | 10 g |
Linser, kogte | 9 g |
Kikærter, kogte | 9 g |
Fast tofu | 8 g |
Quinoa, kogt | 4 g |
Brune ris, kogte | 2,7 g |
Proteinindholdet er omtrentligt og kan variere afhængigt af produkt, tilberedning og vandindhold. Værdierne for tilberedte og rå fødevarer kan ikke nødvendigvis sammenlignes direkte.
Det behøver ikke være kompliceret at få mere protein ind i hverdagen. Ofte kan små ændringer – som at vælge yoghurt med et højere proteinindhold eller supplere et måltid med æg, fisk eller bælgfrugter – gøre en forskel.
Det er aldrig for sent at begynde at styrketræne
Hvis du endnu ikke er kommet i gang med styrketræning, er alderen ikke i sig selv en grund til at lade være. Også mennesker, der først begynder at træne sent i livet, kan forbedre deres styrke og funktionsevne.
Det vigtigste er at starte på et passende niveau og øge belastningen gradvist. Er du utrænet, eller har du helbredsproblemer, kan det være en god idé at få hjælp til at vælge øvelser og belastning, der passer til dig.
Med alderen bliver det særligt værdifuldt at vedligeholde musklerne, fordi styrke og funktionsevne har betydning for, hvor selvhjulpen man kan være i hverdagen. Det kan handle om alt fra at bære sine egne indkøbsposer til at gå på trapper, rejse sig fra en stol eller håndtere sin bagage på en ferie.
Vil du give dig selv gode forudsætninger for et aktivt seniorliv, er styrketræning og en næringsrig kost et godt sted at starte.
Sørg for at udfordre musklerne regelmæssigt, få tilstrækkeligt med protein og tilpas træningen til dit niveau. Det handler ikke om at træne hårdest muligt, men om at give kroppen gode betingelser for at holde sig stærk og velfungerende længst muligt.
Tak fordi du læste med 👋
Vil du læse flere spændende blogindlæg fra Local Fitness? Så klik her
Vil du aldrig gå glip af nye blogindlæg fra Local Fitness? Så følg med på vores Facebookside, det gør du ved at klikke her
Start dit fitnesseventyr hos Local Fitness og gør noget godt for dig selv
Bliv medlem i dag, og træn for kun 1 kr. resten af måneden du melder dig ind. Brug rabatkoden "26dinrabat26". Vælg bliv medlem, og vælg så abonnement med eller uden binding, og så kan du indtaste rabatkoden. Når du har betalt, kan du på din profil under "Adgang", se hvordan du kommer ind i centret.
Gælder kun ved køb af et løbende medlemskab. Gælder kun nye & tidligere medlemmer og kan ikke kombineres med andre rabatter & kampagner. Efter månedens udgang vil de almindelige priser være gældende. Se priserne på vores hjemmeside www.localfitness.dk
Kommentarer